8月も終わりに近づき、もうすぐ9月。

少しずつ秋の気配を感じる一方で、まだまだ厳しい残暑が続く時期です。

「しっかり寝ているのに疲れが取れない」

「体がだるくて、なんとなくやる気が出ない」

「食欲がなく、胃腸の調子もいまひとつ」

そんな不調を感じていませんか？

実は8月末から9月にかけては、暑い夏を乗り切るために頑張ってきた体の疲れが表面化しやすいタイミング。

いわゆる「夏バテ」や「夏の疲れ」を感じる人が増える時期です。

その原因の一つとして考えられるのが、自律神経への負担です。

今回は、なぜ夏の終わりに疲れがたまりやすいのかを、自律神経との関係から解説します。

さらに、睡眠・食事・水分補給・運動・入浴など、今日からできる「夏の疲れを取る方法」もご紹介します。

夏の疲れを9月以降に持ち越さないために、生活習慣を見直してみましょう。

9月に「夏の疲れ」が出やすいのはなぜ？

夏の間、私たちの体は暑さに対応するため、想像以上にエネルギーを使っています。

高温多湿の屋外と冷房の効いた室内を行き来し、汗をかいて体温を調節する。

熱帯夜には睡眠が浅くなり、暑さで食欲が落ちることもあります。

こうした負担が積み重なった結果、夏の終わりから初秋にかけて「疲れが抜けない」「体がだるい」といった不調を感じることがあります。

特に注意したいのが、次のような要因です。

* 暑さによる自律神経への負担

* 発汗による水分・ミネラル不足

* 冷房による屋内外の温度差

* 寝苦しさによる睡眠の質の低下

* 食欲低下による栄養不足

* 強い紫外線による体への負担

* 運動不足や生活リズムの乱れ

つまり、夏の疲れは一つの原因だけで起こるのではなく、暑さや睡眠不足、食生活の乱れなど複数の要因が重なって起こりやすいのです。

夏バテにも関係する「自律神経」とは？

自律神経とは、呼吸や心拍、血圧、消化、体温調節など、生命を維持するためのさまざまな機能を自動的に調整している神経です。

いわば、私たちの体を24時間動かし続けている「自動運転システム」のようなもの。

自律神経には、大きく分けて交感神経と副交感神経があります。

交感神経は、活動している時や緊張している時などに働きやすい神経。

一方、副交感神経は休息や睡眠など、リラックスしている時に働きやすい神経です。

この2つが状況に応じて切り替わりながら、体の状態を調整しています。

ところが夏は、暑さや冷房、睡眠不足、脱水など体にとって大きな変化が続きます。

その対応が長期間続くことで、自律神経にも負担がかかりやすくなるのです。

夏に自律神経が乱れやすい6つの原因

汗による水分不足

夏の疲れ対策でまず気をつけたいのが水分不足です。

夏は大量に汗をかくため、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われます。

十分に補給できていない状態が続けば、だるさや頭痛、集中力の低下などにつながることがあります。

「喉が渇いてから一気に飲む」のではなく、日中はこまめな水分補給を心がけましょう。

大量に汗をかいた時には、水だけでなく適度な塩分・電解質の補給も大切です。

冷房による屋内外の温度差

真夏の屋外から冷房の効いた室内へ入ると、急激に体感温度が変化します。

こうした温度変化に対応するためにも、自律神経は働いています。

屋内外を何度も行き来する生活では、そのぶん体温調節の負担が大きくなりがちです。

冷房が強く感じる場所では、カーディガンや薄手の上着を利用するなど、体を冷やし過ぎない工夫をしましょう。

睡眠の質の低下

「夏の疲れが取れない」という人は、睡眠を見直してみることも大切です。

寝苦しい夜が続くと、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりして、十分な休息を取りにくくなります。

睡眠不足が積み重なれば、日中の眠気や集中力の低下、疲労感にもつながります。

さらに、夜遅くまでスマートフォンやパソコンを見る生活も睡眠リズムを乱す要因になります。

食欲低下による栄養不足

暑くなると食欲が落ち、「そうめんだけ」「冷たい飲み物だけ」など、食事が偏ってしまうことがあります。

しかし、体の回復にはエネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が必要です。

特に意識したいのが、エネルギー代謝に関係するビタミンB群です。

豚肉、卵、納豆などの食品を取り入れながら、主食・主菜・副菜をそろえることを意識してみましょう。

胃腸への負担

夏は冷たい飲み物や食べ物を口にする機会も増えます。

さらに、暑さや生活リズムの乱れなどが重なることで、食欲不振や胃腸の不調を感じることもあります。

食欲がない時に無理をして大量に食べる必要はありません。

消化しやすい食品を取り入れながら、少量でも栄養バランスを意識することが大切です。

紫外線や暑さによる体への負担

夏の強い日差しも体にとっては負担です。

長時間強い紫外線を浴びたり、高温の環境で過ごしたりすれば、体力を消耗しやすくなります。

9月に入っても紫外線や暑さが続く日はあります。

帽子や日傘を利用し、暑い時間帯の長時間の外出を避けるなど、引き続き対策しましょう。

夏の疲れを取るために今日からできる7つの方法

では、たまった夏の疲れを9月に持ち越さないためにはどうすればよいのでしょうか。

大切なのは、特別な健康法を始めることよりも、睡眠・食事・水分・運動といった基本的な生活習慣を整えることです。

まずは「しっかり眠れる環境」をつくる

まず意識したいのが、寝る前の過ごし方。

就寝直前までスマートフォンやパソコンを見続けると、つい夜更かしにつながることもあります。

寝る前はスマホを見る時間を少し控え、軽いストレッチや読書など、心と体をリラックスさせる時間をつくるのがおすすめです。

あわせて見直したいのが、寝室そのものの環境です。

明る過ぎる照明や暑さ・湿気、周囲の音などは、快適な眠りを妨げる原因になることがあります。

遮光カーテンを使ったり、エアコンや除湿機で室温・湿度を調整したりするなど、落ち着いて眠れる空間を整えてみましょう。

そして意外と気になりやすいのが、エアコンの室外機から伝わる振動や音です。

特に寝室の近くやベランダに室外機が設置されている場合、夜の静かな時間になると「ブーン」という低い音や振動が気になることもあります。

そんな時は、室外機の足元を見直すのも一つの方法です。

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朝起きたら水分を補給する

睡眠中も汗や呼吸によって水分は失われています。

朝起きたら、まずコップ1杯程度の水を飲む習慣をつくってみましょう。

その後も、一度に大量に飲むのではなく、日中を通してこまめに水分を取ることがポイントです。

必要な水分量は体格や活動量、気温、食事内容などによって変わるため、「1日○L」と一律に決めるよりも、暑さや発汗量に合わせて調整しましょう。

疲労回復を意識した食事を取る

夏の終わりは、食生活を立て直すタイミングでもあります。

特定の栄養素だけに頼るのではなく、

* ご飯などの主食

* 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質

* 野菜・きのこ・海藻類

* 果物

* 発酵食品

などを組み合わせ、バランスよく食べることを意識しましょう。

豚肉や卵、納豆などに含まれるビタミンB群、ナッツ類や海藻などに含まれるマグネシウム、肉・魚介類などから取れる鉄や亜鉛なども、健康維持に必要な栄養素です。

発酵食品と食物繊維で腸内環境を意識する

夏の疲れで食生活が乱れていた人は、腸内環境にも目を向けてみましょう。

ヨーグルト、納豆、みそなどの発酵食品に加えて、野菜、豆類、きのこ、海藻、穀類など、食物繊維を含む食品をバランスよく取るのがおすすめです。

「腸に良い食品を一つ食べればOK」と考えるのではなく、毎日の食事全体を整えることがポイントです。

無理のない運動で体を動かす

疲れていると「できるだけ動かないほうがいい」と思いがちですが、体調に問題がなければ、無理のない範囲で体を動かすことも生活リズムを整える助けになります。

例えば、

* 涼しい時間帯に10〜20分程度歩く

* エレベーターではなく階段を使う

* デスクワークの合間に立って体を伸ばす

* お風呂上がりに軽くストレッチする

など、日常生活の中で少しずつ活動量を増やしてみましょう。

ただし、残暑が厳しい日は熱中症の危険があります。

気温や湿度が高い時間帯の無理な運動は避け、体調を最優先してください。

湯船につかってリラックスする

夏はシャワーだけで済ませがちですが、ぬるめのお湯にゆっくりつかるのもリラックスタイムをつくる方法の一つです。

入浴後に軽くストレッチをしたり、深呼吸をしたりして、眠る前に心身を落ち着かせる習慣をつくってみましょう。

長時間の入浴や熱過ぎるお湯は体への負担になるため、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことが大切です。

「ゆっくり吐く」呼吸を取り入れる

忙しい日ほど、呼吸が浅くなっていることがあります。

そんな時は、息をゆっくり吐くことを意識してみましょう。

例えば、

鼻から3〜4秒かけて吸い、口から6〜8秒程度かけてゆっくり吐く
という呼吸を、苦しくない範囲で数回繰り返します。

寝る前や仕事の休憩時間などに1分程度行うだけでも、気持ちを切り替えるきっかけになります。

秒数にこだわる必要はありません。

「吸うよりもゆっくり吐く」ことを意識し、自分が心地よいペースで行いましょう。

9月の夏バテ対策は「頑張り過ぎない」ことも大切

夏の疲れを早く取りたいからといって、急に激しい運動を始めたり、食事を大幅に変えたりする必要はありません。

むしろ大切なのは、乱れてしまった生活リズムを少しずつ元に戻していくことです。

朝は決まった時間に起きる。

朝食を取る。

こまめに水分を飲む。

少し歩く。

夜はゆっくりお風呂に入り、早めに休む。

そんな小さな習慣を積み重ねることが、夏の疲れを秋へ持ち越さないための第一歩です。