季節の変わり目は朝晩と日中の気温差が大きく、体がだるい・頭痛がする・やる気が出ない……そんな不調を感じる人が増えます。

これは寒暖差疲労と呼ばれる状態で、自律神経の乱れが主な原因です。

本記事では、この秋に気をつけたい「寒暖差疲労」の症状・原因・セルフケア方法を解説し、さらに内臓を温め自律神経を整えるのに役立つ、電子レンジで作れる簡単ホットドリンクレシピもご紹介します。

 

寒暖差疲労とは？

寒暖差疲労とは、気温差が7℃以上になるときに自律神経が過剰に働き、体に疲労感や不調が出る状態を指します。

体温を一定に保つためにエネルギーを消耗するため、疲れやすさやだるさを感じやすくなります。

 

寒暖差疲労の症状

•体のだるさ・倦怠感

体温調整にエネルギーを使うため、全身の疲労感が強く出やすい。

 

•頭痛・めまい

血流の変化や自律神経の乱れで、頭部の血管が収縮・拡張を繰り返すことで起こる。

 

•肩こり・首のこり

気温差で筋肉が緊張し、血行不良につながる。

特にデスクワークの人は注意。

 

•睡眠の質の低下

自律神経がうまく切り替わらず、寝つきが悪くなったり浅い眠りが増える。

 

•イライラ・気分の落ち込み

自律神経のバランスが崩れると、感情のコントロールも不安定になりやすい。

 

•手足の冷え

血流が末端まで届きにくくなり、冷えやしびれを感じやすくなる。

 

寒暖差疲労の原因

1.急激な気温差（7℃以上）

人の体は5～7℃以上の差があると体温調整が難しくなり、負担が増える。

 

2.自律神経の乱れ（交感神経と副交感神経の切り替え不良）

気温差によるストレスで自律神経が過剰に働き、調整機能がうまく働かなくなる。

 

3.冷えや血流の悪化

末梢血管が収縮することで、全身の血流が滞り、疲労感やこりにつながる。

 

4.生活リズムの乱れ・睡眠不足

不規則な生活は体内時計を乱し、自律神経に負担をかけて寒暖差の影響を受けやすくする。

 

寒暖差疲労に効く簡単セルフケア5選

1. 首・手首・足首を冷やさない

ストール・靴下・レッグウォーマーで「三首」を温め、血流を改善。

 

2. 朝晩に温かい飲み物を取り入れる

白湯やホットティーで内臓を温め、自律神経を整える。

 

3. 軽い有酸素運動

ウォーキングやストレッチで血流改善＋リラックス効果。

 

4. お風呂の温冷交代浴

ぬるめのお湯に浸かり、手足に冷水をかける。

自律神経を鍛える。

 

5. 睡眠環境の改善

寝る前のスマホ断ち・照明を落とす・アロマで副交感神経を優位に。

 

電子レンジで作れる！簡単ホットドリンクレシピ3選

忙しい方でも1〜2分で作れる、体を温めるレシピをご紹介します。

 

レシピ1：レモン生姜はちみつ湯

材料（1人分）

•水　150ml

•レモン汁　小さじ2

•はちみつ　小さじ1〜2

•おろし生姜（チューブ可）　小さじ1/2

 

作り方

1.耐熱カップに水を入れ、電子レンジ（600W）で約1分半温める。

2.レモン汁・はちみつ・生姜を加えてよく混ぜる。

👉 自律神経を整え、体を内側からぽかぽかに。

 

レシピ2：シナモン入りホットミルク

材料（1人分）

•牛乳　150ml

•シナモンパウダー　少々

•はちみつ　小さじ1

 

作り方

1.牛乳を耐熱カップに入れ、電子レンジ（600W）で約2分温める。

2.シナモン・はちみつを加えて混ぜる。

👉 血行促進とリラックス効果。寝る前におすすめ。

 

レシピ3： ホット甘酒

材料

•甘酒（米麹タイプ） 150ml

 

作り方

1.耐熱カップに甘酒を注ぎ、電子レンジ（600W）で1分半温める。

👉 「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養豊富。消化吸収もよく、疲労回復に◎。

 

☆知っておきたい＋αのアイテム☆

今回紹介した簡単ホットドリンクを作るのに大活躍の電子レンジ。

扉の開閉で本体が動いてしまうことはありませんか？

そんなときにおすすめなのが、家電/家具 移動制シリコンマット TFi-2006。

•レンジの脚の下に敷くだけで、本体のズレや振動を抑制

•ゴム素材でしっかり密着し、安全性アップ

プチストレスが解消されて自律神経にもいいかも♪

(画像をクリックすると商品ページに遷移します）

 

予防に役立つ生活習慣

寒暖差疲労を防ぐには、自律神経を乱さない生活リズムを意識することが大切です。

•毎日同じ時間に起床・就寝する

→ 睡眠リズムを一定に保つことで、自律神経の切り替えがスムーズになり、体調が安定します。

•栄養バランスの取れた食事を意識する

→ ビタミンB群やマグネシウムを含む食品は自律神経の働きを助けます。偏りをなくすことが大切です。

•日中は日光を浴びて体内時計をリセット

→ 朝や昼間に日光を浴びると体内時計が整い、夜に自然と眠気が訪れるようになります。

 

まとめ

寒暖差疲労は、自律神経の乱れが原因で起こる体の不調です。

セルフケアで大切なのは「冷やさない」「温める」「整える」こと。

さらに、今回ご紹介した電子レンジで作れるホットドリンクなどを日常に取り入れれば、忙しい毎日でも手軽に寒暖差疲労をケアできます。

今年の秋は、セルフケア習慣を味方にして、寒暖差に負けない体を作りましょう！